Shivashiva betekenis van yogaover ananda
centrum voor yoga, meditatie en mindfulness in hilversum
 
 
zwangerschap en yoga
adviezen voor zwangere vrouwen voor het veilig volgen van reguliere yogalessen.

Als yogadocenten vinden we het belangrijk dat je op een veilige manier yogalessen kunt volgen, ook als je zwanger bent. Het hormoon relaxine is al vanaf de conceptie in je lichaam aanwezig en zorgt voor een verweking van het bekken, waardoor een aangepaste yogabeoefening nodig is. Neem dus contact met ons op zodra je weet dat je zwanger bent en lees onderstaande informatie goed door.

Over het algemeen adviseren wij zwangere vrouwen om speciale lessen zwangerschapsyoga te volgen. In deze lessen word je goed voorbereid op de bevalling en de periode daarna. De volgende onderdelen komen in deze lessen meestal aan bod:
de bewustwording van je veranderende lichaam
bekkenbodem training
het verbeteren van de zuurstoftoevoer naar je organen en je baby
het vergroten van je uithoudingsvermogen en kracht
de fysieke en mentale voorbereiding op de bevalling
concentratie, omgaan met angsten en spanningen
ontspanning en het ontwikkelen van een algeheel gevoel van welzijn.


Echter sommige vrouwen volgen deze lessen liever niet en kiezen voor reguliere yogalessen om hun lichaam en geest soepel en ontspannen te houden. Om deze lessen veilig te kunnen volgen, zijn onderstaande richtlijnen bedoeld.

We doen er als docenten bij ananda alles aan om je zo veilig mogelijk in een reguliere yogales te begeleiden als zwangere vrouw, maar toch wijzen we je erop, dat je zelf verantwoordelijk blijft voor je eigen veiligheid.

Let goed op je grenzen, doe geen dingen die niet goed voelen en als je ergens over twijfelt of het wel of niet goed is, blijf aan de veilige kant en doe het niet.




adressen zwangerschapsyoga
De volgende docenten/adressen voor zwangerschapsyoga bevelen wij aan:
Liese van Dam in Utrecht, zie www.shantiyoga.nl
Lessen prenatale en postnatale yoga bij yoga moves in Utrecht, zie www.yogamoves.nl
Docenten die geschoold zijn door birthlight, samsara en saswitha.

adviezen voor zwangere vrouwen voor het veilig volgen van reguliere yogalessen
Wanneer je yoga beoefent, aan de hand van onderstaande adviezen en onder begeleiding van een goede docent, heeft het grote voordelen voor je:
Het bevordert de algemene gezondheid van jezelf en je baby
Het verdiept je adem en longcapaciteit
Het verhoogt je flexibiliteit en mobiliteit
Het vergroot je kracht en uithoudingsvermogen
Het geeft je rust en vertrouwen
Het kalmeert de geest en de emoties
Het vergroot de band met je kindje.

"Pas als je bereid bent om de drang naar controle prijs te geven kunnen de dingen die je via controle hoopte te bereiken
je op een natuurlijke en moeiteloze manier ten deel vallen."
Erik van Zuydam

wél reguliere yogalessen volgen
In de volgende gevallen kun je wel reguliere yogalessen volgen:
Indien je minimaal 6 maanden ervaring hebt met yoga
Indien je gezondheid goed is en je geen klachten hebt zoals bekkenpijn, pijn bij het schaambeen, krampen, bloedingen
Indien je zwangerschap zonder complicaties verloopt
Als je je er zeker en comfortabel voelt.
Dit laatste punt geldt ook voor de yogadocent, waarbij je de lessen volgt. Ook zij of hij moet zich er zeker en comfortabel bij voelen.

Tijdens je zwangerschap raden we je aan om hatha yogalessen te volgen en geen power yoga, pittige yoga of ashtanga yoga. Deze vormen van yoga zijn te krachtig en te intensief voor een zwanger lichaam. Bovendien stuwen de oefeningen de energie omhoog en wakkeren het vuur in je aan. Terwijl je tijdens je zwangerschap de energie wil bewaren rond je buik en bekken.

geen reguliere yogalessen volgen
In de volgende gevallen raden we je af om reguliere yogalessen te volgen als zwangere vrouw:
Indien je niet eerder aan yoga hebt gedaan en/of niet goed thuis bent in je lichaam. De kans is groot dat je dan te ver gaat in houdingen en niet goed aan kunt voelen wat wel en niet goed is voor je
Indien je last hebt van bekkenpijn en pijn bij het schaambeen. Dit betekent ook pijn in het dagelijks leven, bijv. bij het opstaan, traplopen, langdurig lopen en omdraaien in bed. Dit geldt ook voor de periode na de bevalling
Bij bloedingen en krampen
Indien je in het verleden, een of meerdere miskramen hebt gehad
Bij andere specifieke klachten. In dit geval verwijzen we je door naar een bekken fysiotherapeut en/of een goed geschoolde zwangerschapsyogadocent
Na de bevalling ten minste 6 weken wachten, na een keizersnee 10 weken, mits je géén bekkenpijn hebt of pijn bij het schaambeen
In de 12e tm de 14e week van de zwangerschap, adviseren we je om geen yoga te doen en extra rust te nemen.

"Happiness is your nature. When you are just in this moment,
you see that nothing is missing. You have it all."
Samarpan

hormoon relaxine zorgt voor verweking van het bekken
Het hormoon relaxine zorgt o.a voor het verweken van het kraakbeen en de banden in het bekken. Hierdoor ontstaat een grotere flexibiliteit in het bekken, wat nodig is om je kindje de ruimte te geven om te groeien. Tevens is dit nodig voor de bevalling. Veel vrouwen ervaren deze vergrootte flexibiliteit als prettig bij het doen van yoga houdingen. Let er echter wel op dat je niet te ver gaat in houdingen. Blijf voelen wat goed voor je aanvoelt. Een te grote flexibiliteit in het bekken kan later tot bekkenklachten leiden.

Meestal is het echter zo dat vrouwen veel profijt hebben van een soepeler bekken tijdens de zwangerschap en de bevalling. Gebruik dus veilige houdingen die het bekkengebied niet teveel strekken en maak gebruik van hulpmiddelen zoals bolsters, kussens, dekens en zoek je grenzen niet op.

algemene adviezen
Over het algemeen geldt tijdens de hele zwangerschap en de periode na de bevalling dat je alle houdingen mild uitvoert en het lichaam niet teveel rekt en strekt. Laat ontspanning centraal staan in je beoefening:
Vermijd alle oefeningen waarbij je buik in de weg zit
Doe niets wat niet goed voelt. Pas de houding aan evt met kussens
Kom altijd via de zij omhoog vanuit een liggende houding
Blijf niet langer dan max. 5 ademhalingen in een houding
Vermijd diepe achteroverbuigingen: eerst lengte maken en buigen vanuit bovenrug en bekken niet mee laten doen
Vermijd houdingen waarbij je het bekken veel strekt, zoals de duif
Geen buikspieroefeningen doen
Vermijd diepe torsies
Houdt ruimte voor je buik en beweeg vanuit dit centrum, houd je baby als 't ware bij je
Als je merkt dat je soepeler bent dan voor je zwangerschap, wees extra voorzichtig met het te ver gaan in een houding
Bij staande houdingen de passen niet te groot maken
In staande houdingen ter bescherming van de onderrug de knieën iets gebogen, staartbeen lichtjes intrekken
Vermijd langdurig staan
Bij balansoefeningen en omgekeerde houdingen extra goed uitkijken of het goed voelt
Niet springen of hardlopen, stampen kan wel
Hardlopen kan wel voor vrouwen die dit al jaren doen
Vermijd het asymetrisch verdelen van je gewicht, als je last hebt van bekkenpijn
Zitten bij voorkeur met een dik kussen tussen de benen, dat kantelt het bekken iets, wat goed is voor de bloedtoevoer
Indien dit niet prettig is, zitten met gekruiste enkels, altijd ondersteund door kussens en evt de muur
Als je een houding niet fysiek kunt meedoen, kun je hem evt. visualiseren vanuit een ontspannen lig of zithouding. Zo werkt het ook!
Adem in een natuurlijk ritme, zonder pauzes en inhouding van de adem en ook zonder de adem te verlengen of reguleren door bv. het tellen van de adem. Dit is belangrijk voor je kindje om een constante en continue toevoer van zuurstof te krijgen
Doe om deze reden geen extreme pranayama (adembeheersing) tijdens de zwangerschap zoals de bhastrika (vuuradem), kumbhaka, of kappala bhatti (blaasbalg). Wel goed zijn de wisselende neusadem (nadi shodanam), ujjay adem (ruisende zee-adem) en ademen door één neusgat tegelijk
Oefen met het ontspannen van de bekkenbodem op een uitademing, dit kan je straks helpen bij de bevalling
Vermijd alle bandha's tijdens de zwangerschap, zoals de mula bandha (bekkenbodem slot) en de uddiyana bandha (buik slot). Dit kan de bevalling lastig maken, omdat het de spieren in de buik en het bekken strak en minder rekbaar maakt.

"Loop langzaam. Haast je niet.
Elke stap brengt je
naar het beste moment van je leven;
het huidige ogenblik."
Thich Nhat Hanh

adviezen 1e trimester (0 tot 14 weken)
Tijdens het 1e trimester van je zwangerschap is het van belang om je lichaam extra rust en ontspanning te geven. Het is aan de zwangere vrouw om te beslissen of ze in deze periode yoga wil doen. Tussen de 12e en 14e week is een kwetsbare periode, waarin we je adviseren om geen yoga te doen en voldoende rust te nemen. Als je wel yoga doet, adviseren we je om geen diepe torsies en draaiingen te doen met de romp.

Adviezen 2e en 3e trimester (14 tot 42 weken)
Na 30 weken niet meer op de rug liggen, maar op de zij, met gebruik van bolsters, kussens. Dit kan ook al eerder gedaan worden, als dat prettig voelt
Volg de yogalessen niet met een volledig lege maag. Eet bv. een half uur voor de les iets lichts zoals een banaan of een cracker
Zorg ervoor dat je genoeg drinkt, ook evt. tijdens de les. Dit om uitdroging en samentrekking van de baarmoeder te voorkomen
Torsies en draaiingen naar de open zijde, zodat er ruimte is voor de buik en milt
Niet meer op de buik liggen
In het 3e trimester (vanaf 28 weken) niet meer diep hurken, tenzij met zijn tweeën of bij de muur
Tot 30 weken liggen op de rug met ondersteuning van kussen onder bovenbenen
Na 30 weken niet meer op de rug liggen, maar op de zij, met gebruik van bolsters, kussens. Dit kan ook al eerder gedaan worden, als dat prettig voelt.

Adviezen 4e trimester (na de bevalling, 42 tot 56 weken)

Pas na 6 weken starten met yoga, na een keizersnede zeker 10 weken wachten. Echter alleen als je géén bekkenpijn hebt of pijn bij het schaambeen. Dit gebied moet echt pijnvrij zijn voordat je weer begint met yoga. Anders loop je het risico dat je langdurig bekkenklachten houdt
Zolang je borstvoeding geeft, dien je op te passen met teveel rek- en strekhoudingen in het bekkengebied, omdat ook dan het hormoon relaxine nog in 't bloed zit, waardoor het bekken verweekt. Dus wees ook in deze periode nog voorzichtig
Na de bevalling is het belangrijk om het bekken te stabiliseren. Dit kun je doen door bv. in een krijgerhouding de voeten naar elkaar toe 'schrapen' ( zonder dat ze bewegen)
Vermijd de eerste 6 weken na de bevalling alle houdingen waarbij je breder staat met je heupen dan de breedte van een sarong
Vermijd zware buikspieroefeningen zoals sit ups en beenheffingen, tenzij je weet dat de rechte buikspieren weer bij elkaar zijn gekomen. Dit kan de verloskundige checken. Tot die tijd, kun je wel lichte buikspieroefeningen doen
Torsies en draaiingen gesloten uitvoeren, om de buikspieren weer te sluiten
Bandha's kunnen weer wel worden uitgevoerd na de bevalling.

Dank je wel voor het lezen van deze tekst.
We zien je graag op een van onze yogalessen!


namasté
yogacentrum ananda




yogacentrum ananda     Boomberglaan 18    1217 RS Hilversum
centrum voor yoga, meditatie en mindfulness



www.yogacentrumananda.nl       info@yogacentrumananda.nl

 
terug
"When all hostility, fear and insecurity are erased from your mind. The state that remains is pure joy, ananda."
Eknath Easwaran